تناسب اندام چیست؟

تناسب اندام چیست؟

آرزوی هر فردی است که  لاغری و تناسب اندام داشته باشد. با کنترل وزن بدن و پیروی از یک برنامه غذایی درست و مناسب براحتی می توان اندامی متناسب داشت و از بروز اضافه وزن و چاقی پیشگیری کرد. علاوه بر رژیم تغذیه مناسب، برای حذف چربی هایی که براحتی حذف نمی شوند راه هایی مختلفی مانند مزوتراپی لاغری و واتر جت لاغری وجود دارد. تناسب اندام مانند زیبایی پوست و مو تاثیر قابل توجهی در اعتماد به نفس افراد دارد.

تناسب اندام شامل پنج جز اصلی است.  داشتن تناسب اندام و فیزیک مناسب بستگی به این دارد که فرد چه مقدار از این پنج اصل مهم را اجرا و عملی کرده باشد.

تناسب اندام شامل پنج اصل مهم زیر است:

• آمادگی جسمانی

• قدرت عضلانی

• استقامت عضلانی

• ترکیب بدنی

• انعطاف پذیری

پس زمانی می توانیم بگوییم که فردی به تناسب اندام رسیده است که هر پنج بخش فوق را انجام داده باشد.

کارهای لازم برای رسیدن به تناسب اندام

تناسب اندام یکی از مهم ترین مسائلی است که افراد باید به آن توجه خاصی داشته باشند و باید الگوی زندگی شان طوری باشد که هر لحظه این موضوع را مدنظر قرار بدهند. یکی از روش ها برای داشتن تناسب داشتن ورزش منظم در برنامه روزانه افراد است. درکنار داشتن فعالیت بدنی مناسب باید سعی شود از یک برنامه غذایی درست و اصولی تبعیت شود. با این حال این نکته را نباید فراموش کنیم که با بالا رفتن سن چربی ها سخت تر از بین می روند چرا که بعد از ۲۵ سالگی، به ازای هر ۱۰ سال، میزان متابولیسم، حدود ۵ درصد کاهش می یابد. برای همین باید در هر دوره از زندگی مان مراقبت وزن و سلامتی جسمانی مان باشیم.

عوارض چاقی

اضافه وزن و چاقی عامل مهم خطرساز و تهدید کننده بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری قلبی – عروقی (سکته قلبی و مغزی)، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها هستند.

در قسمت زیر به بعضی از عوارض مهم چاقی اشاره می شود:

پُر فشاری خون

هرچه وزن شما بیشتر شود، بافت چربی شما نیز بیشتر می شود. این بافت برای زنده ماندن نیاز به اکسیژن و سایر مواد غذایی دارد که باید توسط جریان خون تأمین شود.

هر چه نیاز به اکسیژن و مواد مغذی بیشتر شود، حجم خون و مقدار فشاری که روی سیستم گردش خون وارد می شود، افزایش می یابد و هر چه حرکت خون در سیستم گردش خون بیشتر شود، فشار بیشتری بر دیواره ی سرخرگ های شما وارد می شود.

دیابت

چاقی عامل اصلی ایجاد دیابت نوع 2 می باشد، زیرا افزایش چربی باعث افزایش مقاومت بدن به اثر هورمون انسولین می شود. لذا این هورمون نمی تواند با مقادیر نرمال قبلی، وظیفه ی خود را که کنترل قند خون است، به درستی انجام دهد و قند خون بالا می رود که خود یکی از عوامل مهم خطر برای سلامتی فرد است.

بیماری کبد چرب

در اثر چاقی، چربی بیشتری در ساختار کبد وارد می شود که این تجمع چربی در کبد، می تواند باعث ایجاد التهاب و حتی تخریب بافت کبد شود و نهایتاً به بیماری نارسایی کبدی (سیروز) منجر شود، حتی اگر فرد هم زمان از مشروبات الکلی استفاده نکند ( زیرا کبد چرب و سیروز کبدی بیشتر در افرادی که مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند، بروز می کند).

اختلال در چربی های خون

رژیم های غذایی که دارای مقدار زیادی چربی های اشباع شده مثل گوشت قرمز یا غذاهای سرخ شده هستند، می توانند علاوه بر ایجاد چاقی باعث بالا رفتن کلسترول بد  خون  شوند. چاقی همچنین باعث پایین آمدن سطح کلسترول خوب خون و بالا رفتن سطح تری گلیسیرید خون می شود.

علل چاقی

چاقی یکی از مسائلی است که امروزه گریبان گیر بسیاری از افراد شده است. دلایل بسیار زیادی عامل بروز چاقی در افراد می شود. اما چند علت وجود دارد که اصلی ترین عوامل افزایش وزن به شمار می آید. وزن بدن زمانی افزایش می یابد که مقدار انرژی که از خوردن غذا به دست می آید از مقدار انرژی که با فعالیت روزمره سوزانده و مصرف می شود، بیشتر باشد.

صرف غذاهای پرانرژی مانند مواد قندی و چربی ها و پرخوری و بی علاقگی به میوه ها و سبزی ها و کم تحرکی از علل مهم چاقی محسوب می شوند. همچنین افرادی که با افزایش سن، کم تحرک هستند و بیشتر می خوابند و بالطبع نیاز به انرژی کمتری دارند، اما دریافت انرژی یعنی مواد غذایی را که مصرف می کنند به مقدار لازم کاهش نمی دهند نیز در معرض خطر چاقی قرار دارند. بیماری هایی که سبب کاهش فعالیت می شوند مانند بیماری های استخوانی و مفصلی مانند آرتروز، اختلال در فعالیت برخی از غدد داخلی بدن مانند کم کاری غده تیروئید و زمینه ارثی چاقی از دیگر عوامل موثر در بروز چاقی هستند.

تشخیص اضافه وزن

برای ارزیابی وزن بدن خود از روش زیر استفاده کنید:

وزن بدن تقسیم بر انداره قد به توان دو بر حسب متر برابر میشود با شاخص وزن بدن پاسخ به دست آمده اگر بین بیست تا بیست و پنج باشد طبیعی، ۲۵ تا ۳۵ بیشتر از حد طبیعی و ۳۰ تا ۴۰ چاقی و بیش از چهل بسیار چاق می باشد. 

 توصیه­های تغذیه ای برای حفظ تناسب اندام

در مورد اینکه چه غذاهایی را باید بیشتر مصرف کنید و مصرف چه غذاهایی را باید محدود سازید، فکر کنید.

·       تمام مواد ناسالم را از آشپزخانه خود و کابینت ها دور کنید.

·       هنگام غذا خوردن تمام  وسایلی که حواستان را پرت می کند خاموش کنید.(حتی موبایلتان) و فقط بر روی غذای خوردن خود تمرکز کنید.

·       به جای اینکه برای غذاخوردن به رستوران بروید، امروز مواد غذایی لازم را تهیه کنید و در خانه غذایتان را آماده نمایید. این به معنای عدم لذت از غذاهای رستورانی نیست بلکه منظور عدم استفاده مکرر از غذاهای آماده بویژه فست فودها می باشد.

·       روز خود را با پروتئین آغاز کنید: غذاهای مملو از پروتئین میزان هورمون گرلین که به هورمون گرسنگی مشهور است را در بدن کاهش می دهد. به همین دلیل خوردن تخم مرغ، سینه تخم مرغ و ماست یونانی به شما کمک می کند که تا ظهر احساس سیری کنید و در مقایسه با صبحانه مملو از کربوهیدرات، مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

·       آجیل (ترجیحا خام  و بدون نمک) به عنوان میان وعده استفاده نمایید البته باید بدانید که اگرچه چربی موجود در آجیل از نوع چربیهای مفید است ولی دارای انرژی فراوان می باشد و نباید بیش از یک بار در هفته از این مواد خوراکی استفاده نمایید.

·       میان وعده ای را برای خود برنامه ریزی کنید که حداکثر تا ۱۰۰ کالری داشته باشد.(۲ عدد بیسکوییت کوچک یا ۴ تکه کوچک شکلات) در استفاده از این مواد غذایی زیاده روی نکنید حداکثر ۲-۳ بار در هفته.

·       روزانه حداقل ۲ میان وعده سالم شامل حداقل دو گروه غذایی داشته باشید. برای مثال یک سیب به همراه یک لیوان شیر کم چرب و یا نصف فنجان ماست کم چرب به همراه نصف فنجان تمشک.

·       روزانه حداقل ۶ تا ۸  لیوان آب خالص بنوشید. یک بطری آب در دسترس خود قرار دهید تا بتوانید بعد از خالی شدن مجدد آن را پر کنید و در پایان روز نیز به خوبی آن را بشویید. خیلی از اوقات شما بین گرسنگی و تشنگی دچار اشتباه می شوید واگر آب در دسترس شما باشد از خوردن غذای اضافی رها می شوید.

·       حداقل ۱ یا ۲ فنجان شیر بدون چربی یا ۱% چربی بنوشید. می توانید شیر را به تنهایی یا همراه غلات یا در قهوه یا در هنگام پخت غذا به کار برید.

·       حداکثر ۱ ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید این صبحانه می تواند شامل یک فنجان شیر کم چرب  همراه یک نوع از غلات سبوس دار مثل کورن فلکس یا نان های سبوس دار باشد.

·       تأثیر مصرف روغن بر رژیم غذایی: روغن به طور فنی یک گروه از مواد غذایی محسوب نمی گردد؛ اما از آنجایی که برای سلامتی مهم می باشد و اسیدهای چرب ضروری، ویتامین E و سایر مواد مغذی را تامین می کنند باید به مقداری در رژیم غذایی وجود داشته باشد. روغن ها چربی هایی هستند که در دمای اتاق مایع می باشند و از چربی های جامد که با سطوح کلسترول بالا و سایر مشکلات بهداشتی ارتباط دارند، سالم تر هستند.

·       اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده معمولا با قند افزوده و چربی و کالری زیادی همراه هستند و اشتها را در طول روز افزایش می دهند؛ به همین دلیل موجب افزایش وزن می گرند.

·       نخوردن میوه شما را هرچه بیشتر به سمت چاقی سوق می دهد. میوه را به هر صورت که می توانید مصرف نمایید اما از مصرف میوه ها یا آب میوه های شامل مواد افزودنی پرهیز نمایید. از امتحان میوه های جدید در برنامه روزانه خود نترسید.

·       افزودن غلات سبوس دار به سبد غذایی نیز می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک نماید.

·       به اندازه ظرفیت خود غذا بخورید. با دقت در میزان غذای اختصاص یافته به فرزند خود، در واقع از خوردن غذای مانده وی توسط خویش جلوگیری نموده اید و قدمی مثبت در حفظ تناسب اندام خود برداشته اید.

·       فقط در حالی که پشت میز غذا و یا در کنار سفره نشسته اید، غذا بخورید. از خوردن غذا در حین تهیه آن بویژه در آشپزخانه و در حین جمع کرن غذا بپرهیزید.

·       برای افزایش فیبر مصرفیتان، به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده نمایید.(مثل یک پرتقال، سیب،  یک فنجان توت یا آناناس)

·       به جای ماست طعم دار از ماست ساده کم چرب یا بدون چربی همراه نصف فنجان توت فرنگی یا ۲-۱ قاشق غذاخوری از دانه ها یا برگه میوه یا نصف فنجان سس سیب بدون شکر استفاده نمایید.

·       هنگامی که قبل از خواب یا بعد از شام می خواهید چیزی بخورید از خود سوال کنید آیا واقعا گرسنه اید ؟ و اگرجوابتان خیر است آن را کنار بگذارید و سریع دندان هایتان را مسواک بزنید، نخ دندان بکشید و دهانتان را با دهانشویه بشویید تا به روز خود پایان دهید.

·       تمام مواد ناسالم را از آشپزخانه خود و کابینت ها دور کنید.

·       اگر می خواهید فرزندان شما از غذاهای سالم بخورند شما نیز باید عادات غذایی نادرست خود را ترک کنید.

جهت داشتن رژیم غذایی مناسب و مشاوره ی تناسب اندام به کلینیک پوست، مو و زیبایی مراجعه کنید.